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Perdere Peso: “Le 5 Cattive Abitudini Alimentari”

da / domenica, 14 settembre 2014 / Pubblicato in Raggiungere facilmente il peso ideale
Le 5 cattive abitudini alimentari

Nel presente articolo sono presenti tutta una serie di argomenti scientifici, logici e pratici che possono aiutarti a raggiungere e mantenere facilmente il peso ideale. Sono tutti pezzi di un grande puzzle e andranno a formare le tue nuove abitudini alimentari.

La guida:

Questo è il primo di sei capitoli, ti consigliamo di leggerli tutti, rispettandone l’ordine cronologico proposto. Nella colonna qui a destra, così come in fondo alla pagina, puoi trovare i collegamenti per visualizzare gli altri capitoli.

Le cattive abitudini alimentari:

Nella seguente tabella esponiamo brevemente tutte le cattive abitudini alimentari che sappiamo essere collegate all’eccesso di grasso corporeo, nei capitoli successivi andremo ad affrontarle ad una ad una.

Utilizzo della tabella:

Cliccando con il mouse nelle voci numerate a sinistra i contenuti verranno automaticamente visualizzati nella parte destra della tabella.

Il Glucosio è indispensabile, ma è anche il nostro nemico numero uno!

Il Glucosio è l’unico tipo di zucchero presente nel sangue, viene misurato con la Glicemia ed è considerato la causa principale dell’obesità nel mondo.

Affronteremo questo argomento in modo esaustivo, per adesso ti basti sapere che semplicemente riuscendo a mantenere nel corso della giornata un valore Glicemico stabile vedrai, in brevissimo tempo, scomparire tutto quanto il grasso in eccesso. Migliorerà notevolmente anche il tuo stato di salute generale.

Per una strana coincidenza, poco più di cinquant’anni fa abbiamo visto la comparsa di:

  • Farine raffinate
  • Zuccheri raffinati
  • Cereali non integrali
  • Snack e bevande zuccherate

Stiamo parlando di alimenti che apportano un’altissima quantità di Glucosio nell’organismo, innescando ogni giorno un diabolico meccanismo che alza e abbassa il livello Glicemico, sovrastimolando pericolosamene l’appetito.

Sfatiamo una volta per tutte il mito del conteggio calorico, sebbene sia pur sempre da tenere entro livelli accettabili con il buon senso. Affrontiamo invece il vero problema: l’eccessivo e continuo appetito causato da ripetuti picchi Glicemici.

Tutto nasce da una Colazione equilibrata e completa!

La colazione è il pasto più importante della giornata. Sembra una frase fatta, di certo anche tu l’avrai sentita ripetere centinaia di volte.

Stranamente, però, una buona percentuale di persone non fa colazione abitualmente e un’altra parte, pur facendola, si affida a scelte alimentari sbagliate.

Chi non fa una sana e nutriente Colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio concreto di eccedere e quindi ingrassare.

Molte persone, consapevoli dell’importanza di fare colazione, sono portate a pensare che cappuccino e brioche presi al bar siano sufficienti a iniziare in modo salutare la giornata. Altri preferiscono una tazza di latte e cornflakes preparata comodamente a casa propria.

In entrambi i casi esistono però due pericoli da non sottovalutare:

  1. L’altissima probabilità di incappare nel nemico n°1: il picco Glicemico. L’utilizzo di zuccheri raffinati, ad esempio quello bianco classico, farine raffinate come brioches non integrali e cornflakes zuccherati sono tutti validi esempi di una Colazione che va assolutamente evitata.
  2. Anche una Colazione più sana, che allontana con successo tutti gli alimenti pericolosi del punto numero uno, rischia comunque di non essere sufficientemente completa dal punto di vista nutrizionale. Gli elementi di cui l’organismo ha bisogno sono estremamente numerosi e riuscire a trovarli tutti in una Colazione ‘standard’ è decisamente difficile.

Un metabolismo sempre attivo è la carta vincente contro l’obesità!

Avere un Metabolismo sempre attivo significa fare in modo che l’organismo utilizzi le calorie ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere, evitando quindi l’accumulo di grassi.

La velocità con cui il metabolismo compie questa trasformazione si chiama tasso metabolico; quando questo raggiunge il suo massimo, cioè il picco metabolico, tutte le calorie ingerite vengono bruciate e utilizzate per creare nuova energia.

Per raggiungere il peso ideale è quindi fondamentale mantenere il picco metabolico il più a lungo possibile, facendo in modo che il tuo organismo riceva sempre la giusta dose di energia ed evitando digiuni o restrittive diete ipocaloriche.

Un’eccessiva riduzione dell’apporto calorico tende infatti a rallentare il metabolismo, diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.

Questo significa che se salti il pasto nella convinzione di perdere peso in realtà vai incontro a un doppio rischio: da una parte, quando finalmente mangerai, avrai talmente tanta fame da non riuscire a controllare le quantità, dall’altra, inevitabilmente, il tuo corpo immagazzinerà una percentuale di quel pasto molto più alta rispetto al normale.

Una cena leggera fa bene al sonno e ci ricarica completamente!

Durante il sonno:

  • L’ormone della Crescita guida la rigenerazione dell’organismo e il corpo produce nuove cellule.
  • I tessuti muscolari si rinnovano.
  • La sensibilità a dolori da lesione diminuisce.
  • Il livello di Cortisolo, ormone dello stress, è al minimo.
  • L’ormone che provoca lo stimolo della fame, la Grelina, è al minimo.
  • Si forma gran parte della memoria procedurale a lungo termine.
  • Il corpo brucia grasso, poiché le nuove cellule necessitano di energia.
  • Anticorpi di tutti i tipi sono prodotti dal sistema immunitario.
  • Sale il livello di Leptina, l’ormone che blocca l’appetito.

In poche parole, durante la notte il tuo corpo e la tua mente si rigenerano, si rilassano e si ricaricano per il giorno successivo. Inutile sottolineare quanto un buon sonno possa influire sul tuo stato di salute, sul tuo umore e più in generale sulla qualità della tua vita.

Quello che invece forse non sai è che la qualità del sonno è determinante anche nel controllo del peso. Un riposo notturno disturbato tende infatti a creare uno stato di depressione e di stanchezza che si prolunga per tutta la giornata, situazione sensibilizzata anche dal metabolismo lento e sfasato che ne è una diretta conseguenza.

La cena può essere il pasto decisivo per garantirti un sonno di ottima qualità ma, per far ciò, deve essere leggera e composta da alimenti di facile digestione per l’organismo. Protrarre la fase digestiva durante la notte, come ad esempio succede dopo una cena molto ricca e metabolicamente pesante, è la prima causa di un sonno leggero, disturbato e quindi incompleto.

Un altro errore da evitare assolutamente è quello di forzare il tuo corpo a pasti serali volutamente restrittivi, caloricamente bassi o peggio ancora a completi digiuni. Il risultato sarebbe comunque un sonno di pessima qualità, dovuto questa volta alla fame e all’eccessivo calo glicemico nel sangue (ipoglicemia).

Tra poco vedremo come una corretta alimentazione durante tutto l’arco della giornata possa riuscire, in perfetta autonomia, a spingerti verso una cena equilibrata e leggera.

Mangiare lentamente tonifica il corpo e rafforza lo spirito!

La Masticazione è la prima fase digestiva del cibo. Apparentemente questo processo può sembrare poco interessante, ma in realtà nasconde interessanti fenomeni biologici:

  • Favorisce la digestione.
  • Attiva il sistema immunitario, proteggendoci dagli Agenti Infettivi.
  • Riducendo le particelle alimentari in piccoli frammenti amalgamati con abbondante saliva facilita la digestione gastro-intestinale, impedendo che potenziali antigeni penetrino attraverso la mucosa intestinale sviluppando qualche forma di Intolleranza Alimentare.
  • Evita le fermentazioni intestinali, prevenendo le Intolleranze ai Lieviti.
  • A distanza di 15/20 minuti la masticazione segnala al cervello tutta una seria d’informazioni sull’entrata del cibo come la sua quantità e la sua qualità, l’appetito inizia quindi a smorzarsi. Mangiando in fretta e masticando poche volte il tuo cervello riceve queste informazioni troppo tardi, per giunta incomplete; come inevitabile conseguenza sei portato ad ingerire molto più cibo di quello realmente necessario a placare lo stimolo della fame.

A dimostrazione di ciò possiamo osservare l’esperimento condotto su un gruppo di persone, di differente peso e con differenti problemi di dimagrimento, svolta dall’equipe di Jie Li della School of Public Health presso l’università Harbin in Cina.

Pare che la masticazione lenta regoli l’ormone intestinale, il quale determina la quantità di cibo che possiamo ingerire; ne conseguono miglioramenti per l’organismo in generale e per la perdita di peso in particolare.

E’ stato chiesto alle persone, che si sono offerte volontarie all’esperimento, di mangiare la stessa pietanza masticando ogni boccone 15 volte il primo giorno di esperimento e almeno 40 volte nel successivo. E’ risultato che masticando oltre 40 volte ogni persona ha ingerito il 12% di calorie in meno per ogni pasto, il valore dell’ormone dell’appetito, la Grelina, si è sensibilmente ridotto mentre l’ormone della sazietà, la Colecistochinina, è aumentato.

Un analogo esperimento è stato svolto dai ricercatori della Birmingham University: lo studio è stato pubblicato sulla rivista scientifica Appetite ed è stato condotto mediante l’osservazione dei comportamenti di 43 studenti a cui è stato richiesto di mangiare il proprio panino in maniera differente a seconda del gruppo di appartenenza, per un totale di tre gruppi. Al primo gruppo di studenti è stato richiesto di mangiare il proprio panino come d’abitudine. Al secondo gruppo è stato chiesto di effettuare una pausa di dieci secondi dopo ogni boccone. Gli studenti del terzo gruppo hanno ricevuto la richiesta di masticare ogni boccone del panino per 30 secondi. Gli esperti hanno notato che gli studenti del terzo gruppo, i quali si sono dedicati ad una masticazione lenta dei bocconi del proprio panino, hanno mangiato la metà degli snack dolci che sono stati offerti loro due ore dopo; questo rispetto a coloro che avevano potuto masticare il proprio panino più rapidamente. Masticare lentamente può quindi ridurre il senso della fame e, allo stesso tempo, limitare il numero delle calorie introdotte attraverso gli snack consumati fuori pasto.

Gli altri capitoli di questa guida:

Capitolo I: Le 5 cattive abitudini alimentari < Adesso sei qui

Capitolo II: Il glucosio

Capitolo III: La colazione

Capitolo IV: Il metabolismo

Capitolo V: Il pasto serale

Capitolo VI: La masticazione

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